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原来专业运动员,是用这个方法跑步的!难怪越跑越快?_步频

2019-05-05 09:31:10 海峡网综合 评论 字号 繁体中文 关闭 收藏 打印 复制

原标题:原来专业运动员,是用这个方法跑步的!难怪越跑越快?

如果你已经坚持跑步一个月,如果你已经开始爱上跑步,那么你一定希望自己能够跑得越来越快,这样你会越来越有满足感。但是我们并不是专业的运动员,也没有经过专业的培训,所以大多数的跑友,都会有这样一个困惑,想要越跑越快,最后却越跑越喘,速度一直提不上去,这是为什么呢?

跑步的速度,其实跟你的步频、步幅有关。简单来说,就是你迈开大步,同时又脚步加快,这样就能跑快了。但是如果没有掌握好动作标准的话,很容易会造成更大的冲击力,让膝盖或小腿受伤。

步频,就是指一分钟我们左右脚着地的次数;步幅,就是指两脚先后着地的距离;所以,跑步的速度=步频×步幅。简单来说,在平时的跑步中,如果你步频加快,步幅不变,那么速度提高;如果步频不变,步幅加大,也能提高速度;当然,步频加快,步幅也加大,那速度就提得更快了;但同时也有个问题,当你步幅加大,自然步频就快不了,否则脚着地受到的冲击力会加大,就更有可能受伤了。

那么,多少的步频与步幅才算是比较标准呢?

美国肌力体能协会NSCA,做过测试研究,在1分钟的跑步过程中,对运动员右脚着地次数进行统计,发现运动员每分钟的步频维持在180次左右,对于跑步的速度及体能消耗控制,都能发挥到最好的状态。如果运动员低于这个步频数量,那就要加以训练调整改善。

运动员的最佳步频是在180,但步幅的长短,与运动员的腿部长度、肌力、爆发力、跑步技术等有关。因此要提高步幅,需要训练下肢的爆发力,同时步幅的增加是要自然的,而不是刻意的去跨大步,这样会让身体更累。

日本科学家,对前马拉松世界记录保持者马卡乌,进行动作分析发现,马卡乌每分钟的步频达到190步,同时步幅惊人的达到180cm,正因为这样,马卡乌在马拉松比赛跑出了2分57秒的配速。马卡乌应用的技能就是大小腿折叠法,这样可以在跑步中节省能量,让自己有足够的能量来支撑整场马拉松比赛。但是,马卡乌是专业的运动员,咱们只是普通的跑步爱好者,所以我们也不能急功近利,刻意的模仿这种技术,可能也会造成更大的受伤。

大小腿折叠法,指的是跑步时,要向前的时候,大腿及膝盖尽量向前伸,向上抬起,小腿尽量弯曲靠近臂部,这样能够让双脚自然的向前跑,自然的增加步频、步幅,消耗的能量自然就更少。当我们跑步步频在180以上时,大小腿折叠法的应用会发挥的比较好,而当我们步频较小时,自然步幅也小,那大小腿折叠也不需要过大的角度弯曲了。

整体来说,大小腿折叠法,可以很好的实现,让你加快步频,加大步幅。但要完全掌握这项技能,并不是那么容易,毕竟我们都不是专业的运动员,所以我们需要循序渐进,加以训练提升来实现技术。

1、加强耐力:正常有氧跑步训练时间最佳是在1-2.5小时之间,这样可以更好的刺激身体的有氧系统,效果也更好。不要为了追求效果,一次的训练超过2.5小时,这将会延长身体的恢复时间。

2、加强力量:主要就是对肌肉的力量训练,每一次跑步后一定要做拉伸动作,可以更好的舒缓跑步时给双脚带来的冲击力负荷。另外除了跑后拉伸,每周至少要做2-3次的力量训练。

3、加强技术:跑步时感觉自己的身体发力,步频训练到180或以上,步幅前期不需要刻意加大。慢慢的学会应用大小腿折叠法,同时也会自然慢慢的加大步幅,但这过程训练,要记住,双脚的着地,尽量与身体靠近,在臂部下方。不能为了追求大小腿折叠法,而让双脚冲击力变大,容易受伤。

  (来源:海峡网综合)

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